главный банер2

Сокращенные программы фитнеса

Принципы сокращенных программ таковы:

1. Не более одного упражнения на мышечную группу или еще меньше
2. Исключительное использование многосуставных упражнений
3. Простые сеты
4. Преимущественно силовая направленность нагрузок

Программы сокращенного тренинга могут выглядеть как так: «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза. Из всех методов сокращенные программы являются одними из самых продуманных, как многим кажется на первый взгляд. Вот только призыва думать от них на самом-то деле никогда не поступало. Оригинальное название книги МакРоберта «Brawn», приведшей сокращенный тренинг в наши тренажерные залы, означает вовсе не «Думай!», как ее почему-то перевели у нас в России, а «Мускул». На мой взгляд, авторы сокращенных тренировочных программ допускают немалое количество методических неровностей при планировании нагрузок. А именно:

• Непонятная спортивная ориентация. Прежде всего лично мне не понятно, на кого рассчитаны сокращенные программы. Это бодибилдинг? Тогда почему упор делается на три движения, совокупный результат в которых интересен только пауэрлифтерам? И потом культуристы (настоящие, не журнальные) стараются не делать тяжелых становых тяг — берегут ширину талии и точеность ягодиц. Может быть, это пауэрлифтинг? Тогда почему в книгах про сокращенные программы постоянно пишут про «картинную мускулатуру» и про то, «как правильно КАЧАТЬСЯ»? На мой взгляд, сокращенные программы не преследуют какой-то четко установленной цели, кроме попытки стать сильнее во всех используемых упражнениях. За двумя зайцами погонишься — хоть согреешься. Так, что ли?

• Методическая дискриминация. Да,дискриминация, причем по половому признаку. Поскольку сокращенные программы не оставляют лифтерам такого пространства для творчества, как сплиты, которые запросто можно написать под себя, вам остается довольствоваться предписанным набором упражнений. В результате большинство сокращенных программ стано вятся рассчитанными исключительно на мужчин, еще и большей частью молодых. Особенно программы Кубика с упором на развитие хвата и выполнение упражнений, сильно развивающих трапециевидные мышцы. Или макробер- товские схемы, направленные на максимальное развитие квадрицепсов, мышц груди или рук. Поверьте профессиональному тренеру — женщин эти области тела интересуют меньше всего.

• Ригидность. Сокращенные программы вследствие своей краткости и прямолинейной конкретности очень жестки сами по себе. Если вам сказано: «нужно делать только становую тягу, жим лежа и приседания», вы уже не можете делать становую тягу на одной ноге или рывковую тягу, жим гантелей на наклонной скамье и фронтальные приседания. Такие действия будут считаться отходом от «истиной» системы. К тому же силовые показатели, которые ставятся во главу угла всей методики, соотносятся только с используемыми в тренировочных программах упражнениях.

• Травмоопасность. Приседания до параллели, рекомендуемые МакРобертом, со временем могут привести вас к травме коленных суставов. Хотя сам Мак в этом не будет виноват. Дело в том, что требование «присесть до параллели» редко кто понимает правильно. На самом деле речь идет о параллели верхней части бедра с полом, а большинство «приседающих по МакРоберту» отчего-то приседает до параллели НИЖНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА с полом. Фактически такая глубина — это присед до прямого угла между берцовыми и бедренной костями. А этот угол является самым нестабильным углом сгиба для коленного сустава. Физиотерапевты не дадут соврать: существует специальный тест на стабильность коленного сустава. Пациент ложится на кушетку и сгибает ногу под прямым углом. Доктор несложными манипуляциями проверяет стабильность сустава — в наиболее уязвимом положении любые нарушения заметить легче всего.

• Сложность. Сокращенные программы, несмотря на непонятную спортивную ориентированность, обладают четкой силовой направленностью, в результате чего они априорно более опасны, нежели «враждебный» им СПЛИТ. Более того, они сложны: большие веса и сложные упражнения подразумевают натренированный многими годами контроль над своим телом и филигранное владение техникой, а ее у большинства любителей — кот наплакал. Именно по этой причине сокращенные программы никак не подходят начинающим.

• Отсутствие ряда движений. Где подтягивания, Стюарт, и все остальные? Почему вы их так не любите? Разве вы не знаете, насколько это важное упражнение для здоровья плечевых суставов? Ваш коллега из-за океана, мистер Майк Бойл, считает, что вес, поднимаемый на раз в жиме лежа, должен соответствовать весу, поднимаемому на тот же один раз в подтягиваниях обратным хватом. За вычетом собственного веса, разумеется: если вы весите 100 кг, а жмете 150 кг на раз, то подтягиваться на раз вы должны с весом, равным разнице между собственным весом и разовым максимумом в жиме лежа (в данном случае это 50 кг). И почему мистер Кубик так не любит скамью для жима лежа? Или он просто пытается свести тренировки к оригинальной «old school», когда все железо стояло на полу? Может, нам тогда и Интернетом перестать пользоваться и по старинке в библиотеки ходить?.. А у Фалеева в тренинге начинающих вообще предлагается ограничиться двумя движениями — приседаниями и жимом лежа: «Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу», и все такое.

• Исключительно силовой характер нагрузки. Ментцер решил убрать все лишние сеты, а родители сокращенных программ вообще все «лишние» методы перегрузки, кроме увеличения веса отягощения. То есть нет, конечно, в последующих книгах и брошюрах тот же МакРоберт использует и подходы на 4-1 повтор, и подходы на 8-12 повторов, и даже «двойную прогрессию» — увеличение количества повторов до увеличения веса. Но это опять остается ЕДИНСТВЕННОЙ повторно-сетевой схемой на всю книгу! Чем ему не нравятся методы продления времени нахождения мышц под нагрузкой — задержка пикового сокращения, супер-сеты, дропсеты и вообще какие-либо другие виды сетов? В «Думай 2» вообще написано: «…дроп-сеты работают только на фоне употребления стероидов». Не знаю, как насчет стероидов, но вообще-то дроп-сеты работают даже на фоне употребления черного чая с печеньем «Причуда» (спонсоры, здесь могла бы быть ваша реклама!).

• Одна на всех. И МакРоберт, и ему подобные почему-то используют только один вид периодизации — линейную. Это значит, что вы оставляете, например, схему 5*5, но начинаете мезоцикл с относительно легкого веса. Постепенно повышая вес, вы движетесь к своему пятиповторному максимуму (5ПМ), стараясь его превзойти. Побив личный рекорд в пяти повторах, вновь откатываетесь назад, повышаете стартовый вес на 2,5 кг и начинаете все заново. Кто из вас пробовал это делать более трех мезоциклов подряд? Отзывы следкющие: "К концу девятого месяца (это конецтре- тьего мезоцикла, длиной в три месяца каждый) тренера хочется убить, тренажерный зал разрушить, штангу поднимать исключительно с помощью домкрата, а книги о сокращенном тренинге сжечь на центральной площади города, пританцовывая рядом веселый танец свободы!"

• Несбалансированность. Поскольку какие- то упражнения безжалостно исключаются из сокращенных программ, тренировки начинают приобретать явные перекосы в сторону определенных движений. Например, за неделю в сокращенных программах может быть 10 подходов жима лежа и ни одной тяги в наклоне. Или приседания со штангой будут выполняться дважды, а становая тяга и подобные ей упражнения всего один. О важности такой взаимосвязи вы узнаете чуть погодя, а пока просто поверьте — это вредно!

• Редкие, пусть и интенсивные, нагрузки на мышцы. Несмотря на то что упражнений в сокращенных программах намного меньше, чем в сплитах, принципы отдыха между тренировками отдельных частей мышц остаются все теми же. К примеру, присев в понедельник, вам может быть запрещено делать что-либо подобное вплоть до следующего понедельника или пятницы.

• Нет стретчинга, тренировки мышц кора и, кстати, разминки. Сокращенные программы, особенно со стороны МакРоберта, всегда подавались как программы для «натуралов», презирающих анаболические средства и даже спортивное питание. Только мне не понятно — а разве стретчингом, тренировкой кора и разминкой занимаются только «химики»? Зачем вы все это сократили?! Причем даже если разминка и разобрана, она исключительно специальная — даются схемы разминочных подходов, хотя и не всегда правильно. Так, например, в некоторых сокращенных программах перед «тяжелыми» подходами рекомендуется выполнять разминочные сеты на 20 повторов, что, мягко говоря, странно. Такое количество повторов, независимо от величины используемого отягощения, приводит к приличному закис- лению работающих мышц, что негативно влияет на активацию моторных единиц (то есть ведет ко временной потере силовых возможностей).

• И где кардио? То есть о здоровье сердечнососудистой системы «натуралам» опять думать не надо, только о силе?! Неужели главной предпосылкой диабета второго типа, ожирения, гипертонии, инфаркта и инсульта является употребление стероидов? Тогда получается, что «на химке» сидели подавляющее большинство тех, кто умер от ишемической болезни сердца. А ведь это самая распространенная болезнь в мире, покруче простуды или гриппа. Кардио- тренировок здорово не хватает в любой сокращенной методике. Если с Кубиком в этом плане понятно — он все так и живет в том времени, когда гребные тренажеры еще не изобрели, то страх всех остальных «растерять драгоценную массу» из-за дополнительных усилий, направленных на укрепление самой главной системы человеческого организма, мне не понятен. Я вовсе не призываю вас бегать по утрам, но чем вам не угодили, к примеру, круговые тренировки?

• Слабое развитие ОФП. Никто не спорит — если концентрировать все свои усилия на ограниченном количестве упражнений, вы на самом деле МOЖETE добиться в них выдающихся результатов. Только что это даст вам в атлетическом плане? Кому интересна физическая форма «атлета», вьдыхающегося после того, как сделает один-единственный жим лежа за тренировку, даже если он жмет за 300? Только тому, кто специализируется на одном-единственном жиме и любит это упражнение как вид спорта. Говорить о применении сокращенных программ для тренинга атлетов любой другой специализации, кроме жима или пауэрлифтинга, на мой взгляд, не приходится! Прости, мама, — но и этот метод не для тебя.

Finland inotur picma