главный банер2

HIT сезона

В нашей стране программы HIT называют ВИТ — высокоинтенсивный тренинг (не путать с HIIT — высокоинтенсивным интервальным тренингом, особым видом кардиотренировок). 

Суть любого ВИТа проста: сделать максимум усилий в максимально короткое время и уйти из зала на фиг. Первым, но не последним апологетом ВИТ по праву считается Майк Ментцер (или Артур Джонс, кому как больше нравится) — легендарный культурист золотой эры семидесятых-восьмидесятых годов прошлого века. В свое время Ментцер вслед за Артуром Джонсом предложил радикально новую, как им обоим казалось, методику тренировок, полностью противоречащую высокообъемной систеже обычно сводится к тренировке мышц живота, вернее, преимуш,ественно одной мышцы живота — прямой. И это при том, что прямая мышца живота (та самая, из шести вожделен- ных кубиков) является не самой важной мыш- цей кора, она всего лишь «шов», передающий усилие от одной пары косых мышц живота к. другой. ме Вейдера. Что из этого получилось — увидите дальше.

На настоящий момент у этой системы не так уж и много поклонников. Жестокая отказная работа требует невероятной силы воли и поистине подростковой целеустремленности. Обычно к ней прибегают только очень сильные и здоровые лифтеры, разочаровавшиеся в обычных системах или просто желающие попробовать что- то новое. Хотя ваш покорный слуга знает одного успешного российского тренера по фитнесу и бодибилдингу, а также его учеников-чемпионов, до сих пор тренирующихся по тому, что можно назвать модифицированной системой Ментцера-Джонса. Кстати, обе эти системы от-нюдь не идентичны, как может показаться на первый взгляд. Отличия в системе Джонса и Ментцера заметные. Для начала Майк, судя по его книгам, статьям и сохранившимся видеоматериалам, которые можно найти даже в youtube.com, предпочитал относительно силовую работу. Количество используемых повторов варьировалось им от 1 -3 до 6-12. В то время как у Артура Джона могли применяться сеты, состоящие даже из 20-25 повторений. Особенно это касалось тренировки ног.

Одна из схем, к примеру, выглядела следующим образом: Выполнялся этот ужас по кругу подряд, без всякого отдыха. Причем веса использовались очень приличные. К примеру, в последнем упражнении сам Кейси Ваятор, по свидетельству очевидцев, работал со штангой в 180 килограммов веса. Нет нужды упоминать, что ТАКОЙ подход был всего один. Если вы когда- либо пробовали на себе нечто подобное, вы с радостью поверите в то, что Артуру Джонсу приходилось под дулом пистолета заставлять своих подопечных повторять такую тренировку во второй раз (может, поэтому такие подходы и называли «отказными» — люди просто ОТКАЗЫВАЛИСЬ повторять подобное?). Помимо этого, у Ментцера, особенно на начальном этапе развития его метода, использовался только концентрический отказ — вы не могли больше ПОДНЯТЬ вес и заканчивали подход. В то время как Джонс и его прямые последователи, а именно Эллингтон Дарден, пользовались всеми мыслимыми видами отказа (дети — никогда не повторяйте этого дома!). Так, например, вы могли решить поделать сгибания на бицепс со штангой. Сделав 6-8 повторов в строгой технике, вы продолжали подход, помогая себе раскачиваниями корпуса. После того, как даже с помощью всего тела штанга не могла больше сдвинуться с места — это повтора через 3-4, вам на помощь приходил тренер, помогавший вам продолжать поднимать штангу — получались форсированные повторы (еще штуки 3). На этом подход и не думал заканчиваться. Далее тренер сам поднимал вашу штангу вверх, а измученному атлету приходилось подконтрольно опускать снаряд в исходное положение (еще 3-4 повтора). А уже после того, как штанга вниз не опускалась, а падала, аки цена на нефть, тренер поднимал ее в верхнюю позицию и скорчившийся в муках атлет просто пытался удержать ее вверху до тех пор, пока она очень медленно и как бы сама собой не опускалась вниз. На этом атлет отправлялся блевать в туалет, а тренер радостно потирал руки — оставалась не менее упоительная тренировка трицепса. Со временем Ментцер также стал прибегать к подобным приемам для еще большего увеличения интенсивности упражнений. При наличии весомых различий в методике оба заостряли свое внимание на необходимости максимальной амплитуды движений в каждом упражнении. Артур Джонс даже считал обычные упражнения со свободными весами в определенной степени ущербными. Великий ум Золотого века бодибилдинга был уверен, что только изобретенные им тренажеры «Наутилус » способны заставить вас работать в полную амплитуду. В каком-то смысле он был прав, но его идею так, по большому счету, и не подхватили. Последователи Ментцера-Джонса (ох уж мне эти последователи!), на мой взгляд, почти полностью переиначили исходную систему, тупо сведя ее к одному рабочему подходу дополного отказа. Ну да бог им судья! Итак, каковы минусы ВИТ, на мой профанский взгляд:

• Джо уехал, сплит остался! Несмотря на то что Майк пытался полностью уйти от системы ненавистных ему братьев Вейдеров, он оставил главное — принцип раздельной тренировки. То же самое сделали и его последователи. Да, конечно, сокращение тренировочного объема до одного рабочего подхода — это хорошо, но все та же тренировочная парадигма, основанная на разделении тела на «части», имеет все те же минусы. Даже у поздних последователей в программах оставался сплит. Причем люди умудрялись полностью выкладываться в таких, казалось бы, не приспособленных для этого движениях, как, например, кроссоверы или французский жим. А жаль, ведь тренировки Артура Джонса, особенно периода активного использования «Наутилусов», как правило, были общими. По крайней мере, до его работы с соревнующимися культуристами.

• Несбалансированность. Благодаря, в общем- то, не очень продуманному сокращению используемых упражнений некоторые полезные движения могли полностью выпасть из рабочей обоймы. К примеру, старая базовая схема Ментцера выглядела так: Здесь не указано количество повторов, однако согласно первой книге Ментцера «Heavy Duty>> вы должны были выбирать в каждом упражнении тот вес, с которым в состояни’^ сделать 6-10 повторов. После того как с ним же вы станете способны одолеть все 12 повторов, следовало увеличить рабочий вес на 20%. Даже в этой программе здорово не хватает движений плеча во фронтальной плоскости — ни вертикальных жимов, ни подтягиваний тут нет. О тренировке кора речи вообще не идет (хотя бы о нагрузке на прямую мышцу живота) А ведь в дальнейшем Майк еще сильнее сократил рекомендуемые программы тренировок, из которых, в частности, могли полностью пропасть приседания, тяги в наклоне или становая тяга — последняя предлагалась только в качестве альтернативы. Хочу заметить, что Майка в последующие годы еще довольно сильно мотало в методическом плане — он несколько раз возвращался к обычным сплитовым расписаниям тренировок или резко уменьшал количество повторов в ряде упражнений.

• Травмоопасность. Все мы знаем, как тренировался Дориан Яте, и все мы знаем, сколько травм у него было. Проблема в том, что последователи ВИТ вынуждены постоянно повышать рабочий вес — у них просто нет другого выхода. Несмотря на очень медленный темп выполнения всех упражнений (его рекомендовал еще Джонс, дабы исключить малейшую инерцию), рано или поздно веса становились непосильными для подобной скорости движения снаряда. Силу очень сложно проявлять медленно, она всегда состоит из скорости движения снаряда и усилия, которую атлет к нему прикладывает.Поэтому, чрезмерно засидевшись на ВИТе, есть опасность начать дергать подросший вес, рискуя и, в общем-то, получая травму. Более быстрый темп — это дополнительный метод создания перегрузки, его нельзя применять вот так вот вдруг, необходимо хоть как-то готовиться! Однако для такой подготовки нужны особые виды мощностных тренировок, принципы которых идут вразрез с принципами ВИТ.

• Повсеместный отказ. Знаете, почему тяжелоатлеты никогда не делают рывки или толчки до отказа? Эти упражнения оказывают слишком глобальное воздействие на организм, слишком много систем нагружают. Если дово- . дить их до отказа, парни реально перестанут на тренировки ходить. В ВИТ разделения на те упражнения, где разрешен отказ, и на те, где нет, — отсутствуют. Все нужно делать до надрывного «конца»! Это, кстати, резко ограничивает набор используемых упражнений. Вы не можете добавить себе в программу, к примеру, подъем штанги на грудь — не сделать его до отказа, тем более медленно, это даже теоретически невозможно! Поклонники ВИТ, конечно, возразят — дескать, зачем культуристам подъем штанги на грудь — и будут правы. Система Ментцера-Джонса, несмотря на попытку сказать что-то новое, является еще одной системой, нацеленной исключительно на бодибилдинг. И повторный метод, характерный для тренировок спортсменов другой направленности, и движения, улучшающие атлетический перфоманс, в нее никак не вписываются.

• Вред для здоровья. Смею утверждать, что на свете нет ничего тяжелее ВИТа. Даже жуткие дыхательные приседания на 20 повторов имени Рэндела Штроссена меркнут по сравнению с этим адом интенсивности. В каком-то смысле ВИТ-методики — это экстремальный апофеоз методической мысли. А потому всех собак, которых врачи обычно навешивают на силовые тренировки, можно запросто переадресовать именно этому методу. Закрыть глаза на возможные проблемы со зрением, артериальным и внутричерепным давлением, опасность получения инсультов и грыж, а также многообразных травм опорно-двигательного аппарата лично у меня не получается.

• Отсутствие периодизации. Как я уже говорил, фактически сторонники ВИТа не имеют права на осознанное управление своими нагрузками. Все, что им можно, — упорно повышать вес. Все. Хочешь отдохнуть — погуляй недельку и снова возвращайся к тому же. И это несмотря на то, что, к примеру, такое физическое качество, как сила (без которого прогресс в ВИТе невозможен), только у новичков развивается прямолинейно, и то недолго. Частенько, уперевшись в стену застоя, бывает нужно отойти далеко назад и постепенно разогнаться. А как отойти назад от абсолютного отказа — снизить рабочий вес процентов на 20-30 и ОПЯТЬ долбить его до отказа?!

• Чрезвычайно редкие д л я гипертрофии нагрузки. У поздних последователей ВИТов это могла была неделя, у Ментцера-Джонса до нескольких недель. Ну, возможно, праметодика Артура Джонса, нагружавшая на одном занятии все тело, могла иметь хоть какие-то предпосылки для такого затяжного отдыха, но при ментцеровском и неоментцеровском разделении тренировок на две-три-четыре непохожих это вообще теряет всякий смысл.

• Кратковременность. Разумные последователи ВИТ никогда не забывают предупреждать о том, что их системой можно пользоваться только несколько недель подряд, не больше. Тем самым в очередной раз подтверждая, что это не завершенная система, а всего-навсего один отдельно взятый методический прием. Кстати, интересно, что они делают в перерывах между периодами ВИТа и не обеспечивают ли именно эти тренировки их успех? Ведь фактически ваши физические кондиции определяет то, что вы делаете большую часть своей жизни… • Нет тренировки кора, выносливости и стретчинга. Куда там — даже бегать по утрам запрещено. Почитайте оригинальный «Супертренинг »: «У вас не случится инфаркт, если вы перестанете бегать на полгода». Экономия сил, елки-палки, и ноль практического атлетизма (примечание — бег к атлетизму не имеет никакого отношения, просто к слову пришлось).

• Сомнительная результативность. Единственным спортсменом, снискавшим себе всемирную славу благодаря системе Ментцера- Джонса, является Дориан Яте. Если эта методика столь результативна, то почему никто, кроме него, не проявил себя? Отечественные спортсмены — фитнесисты и бодибилдеры, про которых я писал в начале описания ВИТа, — мало выправляют положение. Их мало. POF С этим методом, который расшифровывается как «Positions of flexion» — позиции мышечного сокращения, связаны имена Стива Холмана и Джонатана Лоусона, легендарных и бессменных редакторов оригинального (то есть американского) журнала «lronman». На русский язык эту аббревиатуру вроде бы пока еще никто не переводил, и правильно делал — «метод ПМС» вряд ли нашел бы понимание у российской публики. Смысл методики прост: любая мышца, по мнению авторов, получит лучший стимул к гипертрофии, если нагрузится в трех позициях — средней, сокращенной и растянутой. Для нагрузки мышцы в средней позиции по системе POF используются сложные многосуставные упражнения, например жим штанги лежа или приседания со штангой. Для сокращенной позиции те упражнения, в которых целевая мышца уже анатомически полусокращена. Например, разгибания голени сидя в тренажере —

• Нерегулярность. Самый главный минус этой методики. Можно забыть обо всем — спорной результативности, обоснованности, практической ценности, но о пользе методики для нормальных обывателей, к которым наверняка от- носитесь и вы, дорогие читатели, вряд ли нужно забывать. Приходя в зал, только очень немногие ищут исключительно мышц. Большинство из нас ждут еще и здоровья! Здоровья на многие годы. А как стать более здоровым, тренируясь всего пару раз в месяц? Даже если такой режим окажет волшебное действие на размер мышц, разве он поможет сделать наше сердце более крепким и выносливым? Разве такой редкий режим принесет пользу сосудам и нор- мализует давление? Разве он поможет сбро- сить лишние килограммы? Конечно же, нет. Вот и получается, что в оздоровительных и социально- общественных целях этот метод никуда не годится.

Finland inotur picma