главный банер2

POF фитнес

С этим методом, который расшифровывается как «Positions of flexion» — позиции мышечного сокращения, связаны имена Стива Холмана и Джонатана Лоусона, легендарных и бессменных редакторов оригинального (то есть американского) журнала «lronman».

 На русский язык эту аббревиатуру вроде бы пока еще никто не переводил, и правильно делал — «метод ПМС» вряд ли нашел бы понимание у украинской публики. Смысл методики прост: любая мышца, по мнению авторов, получит лучший стимул к гипертрофии, если нагрузится в трех позициях — средней, сокращенной и растянутой. Для нагрузки мышцы в средней позиции по системе POF используются сложные многосуставные упражнения, например жим штанги лежа или приседания со штангой. Для сокращенной позиции те упражнения, в которых целевая мышца уже анатомически полусокращена. Например, разгибания голени сидя в тренажере — Тренировки А и В выполняются через день: часть квадрицепса, который является целевой мышцей в этом упражнении, уже находится в полусокращенном состоянии в исходном положении ввиду того, что бедро поднято вперед (одна из анатомических функций части квадрицепса — сгибание бедра). Для упражнений в сокращенной позиции характерны максимальные «мышечные переживания» — то есть они, как правило, самые ощутимые. Это разгибания с гантелью в наклоне, сгибания-разгибания голени в тренажере, концентрированные подъемы на бицепс и прочая ересь. Упражнения в растянутой позиции нагружают целевую мышцу так, чтобы в конечной точке движения она была максимально… растянута — французский жим лежа и особенно сидя, приседания Сизифа, разводки с гантелями лежа и тому подобное.

Все эти упражнения необязательно должны были присутствовать в одной тренировке сразу, но как минимум за один микроцикл вам предписывалось проделать их все. Нагрузочные схемы и методы повышения интенсивности в системе POF остались прежними вейдеровскими — чем сложнее упражнение, тем меньше повторов; дроп-сеты; частичные повторы на различных участках амплитуды (или Х-повторы, как называют их авторы), комбинации упражнений и все такое. Типичная программа тренировок по POF выглядит примерно вот так:Это одна из самых незамысловатых их программ. Со временем авторы PDF серьезно расширили методические возможности своего метода, введя туда такие интересные штуки, как дыхательные становые тяги, суперсеты «Compound Aftershock», методы постактивации и прочие приятности. Холман и Лоусон одни из немногих убежденных культуристов, пытавшиеся задумываться о своих тренировках, а не только верить. Судя по фотографиям авторов, у них это неплохо получилось. Судя по расписанию их нагрузок, многое так и осталось недоработанным, например вот это:

• Один за всех. Итак, по теории POF для оптимальной гипертрофии нужно нагружать мышцу в трех позициях — средней, сокращенной и растянутой. Интересная теория, но не слишком ли она оторвана от реальной жизни? Вспомните ноги у тяжелоатлетов, этот избитый многими специалистами пример — огромные ноги и огромные квадрицепсы, не так ли? Приличная гипертрофия, о которой мечтают многие культуристы. Но ведь эти ребята никогда не делают ни разгибаний голени в тренажере (сокращенная позиция), ни приседаний Сизифа (растянутая позиция). Так почему у них ТАКИЕ ноги?! Возможно, три разные упражнения для гипертрофии вовсе не нужны.

• Растянутая опасность. POF, конечно же, не так опасен, как ВИТ, например. Но ряд упражнений в растянутой позиции очень многие специалисты относятся к категории наиболее проблематичных. В частности, французский жим, угрожающий травмой локтевых суставов намного большему количеству людей, чем это кажется на первый взгляд; румынская тяга со штангой — тем, у кого с гибкостью не очень, данное упражнение может легко повредить поясницу, и прочее. Разумеется, в руках умелого тренера такие движения будут не опасней настольной лампы, однако ведь очень многие пробуют эту систему и без тренерского надзора.

• Ориентация на бодибилдинг.
Прочтите еще раз суть метода: «…любая мышца получит лучший стимул к гипертрофии, если нагрузится в трех позициях», а это значит, что единственным применением этого метода вновь является исключительно бодибилдинг. Причем даже не жиросжигание и снижение веса (систему, конечно, можно применять и для таких целей, но оптимальной она не будет). Что тут удивительного, спросите вы, ведь «lronman» — это журнал для культуристов? Но почему именно бодибилдерские схемы должны явиться основой для тренировочных программ, применяемых в фитнес-центрах? Почему не методы из других видов спорта — фигурного катания, плавания или стендовой стрельбы? Только потому, что в тренажерных залах стоят тренажеры для культуристов, а не гимнастические кольца или каток? Так не во всех залах они стоят, кое-где есть устройства только для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, особенно на загнивающем Западе.

• Фактически это разделение на «легкие- тяжелые» дни. Очень отрадно, что авторы POF начали анализировать исходные вейдеровские принципы, но как жаль, что они не пошли дальше обычного разделения упражнений по степени их воздействия на организм. Исходя из первоначальной теории упражнения в растянутой позиции считались наиболее травмирующими для мышц; упражнения в сокращенной позиции — своего рода реабилитационными, помогающими восстановить мышцы после растянутых; а упражнения в средней позиции — силовой базой всего тренинга, тренирующим в большей степени ЦНС. Поэтому, например, жим штанги лежа (средняя позиция) и жим гантелей на наклонной (растянутая позиция) могли выполняться в первый день, а жим в тренажере Смита (средняя позиция, но менее травмирующая ввиду присутствие трения частей тренажера друг о друга) и сведения рук на кроссовере (сокращенная позиция) в третий. В общем-то, это обычное деление тренировок на «тяжелые» и «легкие» дни — основа любой силовой подготовки.

• Отсутствие планирования и варьирования степени усилий. В основном планирование тренировок POF сводилось к тому, что авторы выбирали те методы, которые они будут использовать в ближайшее время, и новые схемы питания. Но вновь ни о темпе выполнения упражнений, ни о степени усилий, ни о прочих- параметрах нагрузки, подвергнутых запланированному управлению, речь, как правило, не шла.

• Отсутствие осознанной сбалансированности. Лоусон и Холман одними из первых разбили то, что до них называлось «упражнениями для спины», на «упражнения для широчайших» (подтягивания и вертикальные тяги) и «упражнения для середины спины» (тяги в наклоне и прочее), фактически поделив все виды тяг на движения в двух разных плоскостях — фронтальной и сагиттальной. Сложно сказать, насколько осознанно это было сделано и что ими двигало. Скорее всего, распространенная бо- дибилдерская забота о ширине и толщине спины — «упражнения для широчайших» способствовали первому, а «упражнения для середины спины» второму. Но, к сожалению, они никак не соотнесли полученные виды тяг с типами жи- мовых движений и количеством упражнений «на грудь». Их классификация «упражнений для спины», несомненно, явилась настоящей находкой, но, боюсь, находка это была случайной и неосознанной. Вот почему РОF-программы могут быть как безопасными и полезными для ваших плечевых суставов, так и не менее травмоопасными, нежели классический сплит. Детали этой опасности узнаете чуть позже.

Finland inotur picma