baner raspisanie

Сплит-система

Если смотреть на этот метод по-настоящему широко, то истинная система Вейдера, конечно же, намного глубже и интересней, чем то, что мы под ней обычно подразумеваем.

Бьюсь об заклад, если бы культуризм развивался несколько в ином направлении, она бы с гарантией выросла в полноценную и почти идеальную методу с минимальным количеством изъянов. Но, к сожалению, с произведениями великих людей их последователи постоянно вытворяет что-то непотребное. Возьмите хотя бы «Контрологию». Джозефа Пилатеса — некогда завершенную и гармоничную систему физического самосовершенствования, превратившуюся в просто пилатес — систему полезную, но заметно купированную по сравнению с оригиналом. Так вот, систему Вейдера в тренажерной среде, как правило, полностью ассоциируют только со сплит-системой — то есть методом раздельной тренировки. Основной ее постулат прост: начиная с общих тренировок, нагружающих все тело сразу, вы постепенно должны перейти к раздельной тренировке одной-двух мышечных групп за занятие. Это считается главным путем повышения интенсивности и продуктивности занятий. К примеру, один из самых популярных 3-дневных сплитов, используемый В  р е а л ь н о й  п р а к т и к е  у к р а и н с к и х  ф и т н е с – ц е н т р о в,  в ы г л я д и т  т а к: Кстати, про слово «пресс», а тем более приставки «верхний» или «нижний», я поговорю более подробно чуть позже и обещаю вам, что разговор будет не самым дружелюбным. Сплиты могут быть разными: от двухдневных — две тренировки в неделю, до многоразовых — иногда до 5-10 тренировок в неделю. Что же не так с этой методой?

• Кросс-нагрузки. Проблема любого сплита заключается в том, что расписание тренировок в нем основано на ЦЕЛЕВЫХ, а не РАБОТАЮЩИХ мышцах. В результате почти никогда не учитывается реальная анатомия человека. Нагрузив, к примеру, по приведенному мною плану грудь и бицепсы в понедельник, мы становимся уверенными, что все последующие дни о н и отдыхают. Таким образом, предполагается, что количество нагрузок на эти мышцы находится под контролем. Как бы не так — анатомически бицепсы с грудью будут работать и в оба последующих дня! Но дело тут, поверьте, не в бицепсах (плевать я на них хотел с силовой рамы), есть места и поважнее. Практически в любом С п л и т е хронически перегружаются два региона тела — трицепсы и поясница. Возьмите этот же СПЛИТ — сколько раз трицепс работает по плану? Один — в среду. А на самом деле? На самом деле он трудится: – во время любых жимов в первый день – во время любых тяг во второй день (длинная головка трицепса разгибает плечо) – во время прямых упражнений на трицепс во второй день – во время жимов на дельты в третий день и даже при выполнении становой или румынской тяги в тот же последний день (здесь трицепс стабилизирует положение плеча). То есть ровно пять раз. Не слишком ли много нагрузок в неделю?! И почему об этом не подумали при составлении расписания тренировок? Довольно часто можно увидеть такую картину: среднестатистический лифтер, к примеру, чередует силовые и объемные тренировки, в объемном периоде используя сплит. При переходе на сплит весь прогресс, набранный им в жиме лежа на силовом периоде, откатывается далеко назад. Кто виноват — в муку измочаленный трицепс! Трицепс — это вообще, в каком-то смысле, краеугольный камень всей силовой подготовки, если о нем не помнить, он запросто может перечеркнуть все ваши усилия. Недаром по старым люберецким тренировочным схемам давать прямую нагрузку на трицепс запрещалось вплоть до того момента, пока вы не были в состоянии пожать лежа полтора собственного веса на шесть раз (проверьте любого опытного парня в вашем зале — не каждый способен сегодня на такое!). Что касается поясницы, то, в зависимости от набора упражнений, в этом же Сплите она может подвергаться нагрузке при: – выполнении упражнений стоя (на бицепс) в первый день – тягах в наклоне во второй день – выполнении жима стоя в третий день – и любых упражнений со свободными весами при тренировке ног. Тоже очень и очень немало. Потенциально любой сплит, не учитывающий возможные кросс-нагрузки, опасен перегрузкой поясницы и локтевых суставов. Это необязательно вызовет их травму, но определенно грозит локальной перетренированностью указанных регионов. Замечу, что любимые мною общие программе тренировок на все тело тоже могут давать нагрузку на поясницу все три тренировочных дня в неделю. Однако в общих тренировках, как правило, не идет речи об отказных подходах или методах повышения интенсивности подходов.

• Отсутствие периодизации. Периодизация — это планирование нагрузок на несколько микроциклов вперед (будем считать микроцикл одной неделей). Вы видели, как выглядят программы сплит-тренировок в популярных журналах или любых других источниках? Я вам напомню. По аналогии с предыдущим сплитом примерно вот так: Не обращайте сейчас внимания на набор упражнений или количество повторений. Просто ответьте мне — это программа тренировок или ТРИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЯ? Это, друзья МОИ, только последнее! Что с этим планом делать после того, как пятничная тренировка будет закончена? Начать с понедельника снова, увеличив вес или повторения? А насколько — где это написано? Даже если помнить о старом как мир вейдеровском принципе увеличения количества повторов от 8 до 12 и последующем увеличении веса, все равно неясно. Начинающий лифтер об этом что, додумываться должен телепатическим способом?! А если это не 3*8- 12, попадающие под классическую схему, а просто 3*12 — тут ни восьми начальных повторов, ни чего-либо другого нет. Что — постоянно увеличивать вес на 2,5 кг в неделю? Это будет 130 килограммов в год в разводках с гантелями сидя! Абсурд! Невозможный абсурд! А где в такой программе темп выполнения упражнений, где паузы отдыха между подходами, где хоть намек на обоснованную прогрессию нагрузок? Всего этого здесь нет, а потому это не программа тренировок, а всего лишь невнятная заготовка.

•Только предельная величина усилий на тренировке. Это пункт вытекает из последнего. Ввиду того что величина нагрузки осознанно не планируется, каждый раз, приходя на тренировку, вы вынуждены выкладываться. Почитайте любой культуристический журнал: вы обязательно найдете там статью про спортсменов, «АТАКУЮЩИХ свои мышцы под разными углами»! Психологически адепта сплит-систем заряжают на то, чтобы, цитирую, «аннигилировать квадрицепсы, зажечь грудные, пробить дельты» и так далее. В результате человек, идущий на очередную раздельную тренировку, настраивается на предельный интенсив. Это не всегда предельные веса или даже наличие мышечного отказа, но совершенно точно IVIO- РАПЬНОЕ УСИЛИЕ максимального разряда. Что подобное отношение к тренировкам делает с нервной системой, надеюсь, объяснять не надо? Мой первый учитель в фитнесе, Дмитрий Геннадьевич Калашников, помнится, даже связывал типичный надрывный культуристический тренинг с деформацией психики культуристов — раздражительными парни становятся, вспыхивают не по делу постоянно. Ну и главный минус такого подхода: культуристы всегда искали на своих тренировках разнообразия, но при отсутствии осознанной вариативности величины моральных усилий это в принципе становится невозможным. Можно менять упражнения, их порядок, экспериментировать с нагрузочными методами, но так никогда не отойти от максимальной величины усилий на тренировке, ведь, что бы у тебя ни было записано в тренировочном дневнике, ты всегда должен выложиться до предела. А это делает любой тренинг монотонным и малорезультативным, несмотря на самые явные внешние перемены.

• Разбалансированность по плоскостям. В чем главный просчет большинства культури- стических программ? Слишком, подчеркиваю, СЛИШКОМ большое количество жимов по сравнению с тягами. В приведенном мною примере С п л и т а 13 подходов жимов и всего 8 подходов тяг. И это ведь еще стандартная тренировка! Если у человека грудь, трицепсы или дельты «отстают», количество жимов может вырасти до отношения 1:3 по отношению к тягам. Что в этом плохого? Дело в том, что почти на каждый из наших суставов действуют как минимум две группы мышц антагонистической направленности, выполняющих противоположные действия. К примеру, в локтевом суставе бицепсы сгибают руку в локте, трицепсы разгибают. Грудные, передняя часть дельтовидных и бицепсы сгибают плечо (поднимают руку вверх); широчайшие, средняя часть трапеций, длинная головка трицепса и задняя часть дельтовидных делает обратное движение — разгибает плечо и двигает плечевой пояс назад. Что будет, если одну половину нагружать вдвое- втрое больше другой? Она станет вдвое-трое сильнее или вдвое-трое короче другой — так а общих чертах на состояние мышц влияют силовые нагрузки. В результате здоровая геометрия плечевых суставов может измениться, что рано или поздно будет способствовать возникновению хронической травмы или нарушений осанки, ведущих к травме. И ведь пример с равновесием жимов и тяг не единственный случай, о котором нужно помнить. Но об этом позже.

• Большой объем и сравнительно недостаточная интенсивность. Раздельные тренировки по определению означают повышенный объем нагрузок, ведь выделять мышечную группу в один день нужно именно для того, чтобы хватало сил на большее количество упражнений, подходов и повторов. Но большой объем автоматически обозначает небольшую интенсивность. Что проще — выложиться до предела один раз или повторить одно и то же упражнение пять-десять раз подряд? Конечно, последнее — при большом количестве повторений одинакового по сути процесса организм автоматически будет экономить свои силы! В результате получается, что человек, тренирующийся по Сплиту, экономит на развитии физических качеств в угоду тренировочному объему, по сути являющемуся самоцелью.

• Редкие нагрузки. Даже если забыть о том, что синтез белка после силовой тренировки возрастает только на 48 часов (то есть спустя день, в то же время эту же мышцу можно снова нагружать), распространенный принцип тренировки одной мышечной группы в неделю все равно не выдерживает никакой критики. Во- первых, откуда такие цифры — почему семь дней, а не пять или двадцать восемь (историю о бывшем американском профи IFBB, ставшем тренером после жуткой истории травм и употребления анаболиков, который и предложил тренировку одной мышечной группы раз в неделю, я знаю — но от этого не легче)? А во- вторых, о каком развитии силы может идти речь, если отрабатывать технику жима лежа или приседаний по плану МOЖHO только раз в неделю? Посмотрите на типичные силовые программы: в некоторых из них жим лежа может выполняться до 3-6 раз за микроцикл. Или сила для бодибилдинга не важна? Но тогда такая «система» автоматически выпадает из нужных мне вариантов, тренирующих все физические качества гармонично.

• Ориентация на бодибилдинг. Сплит- система однозначно подходит только для культуристов, ее практически нельзя переложить на нужды баскетболистов, бегунов или велосипедистов. Зачем, например, последним отдельная тренировка икр или рук? Внешний вид и фактическая работоспособность атлета — это не одно и то же! Я занимаюсь восточными единоборствами с девяти лет, а железо поднимаю лет с четырнадцати. Я очень долго тренировался по сплиту и никак не мог понять, почему от этих «силовых» тренировок мой удар никак не становится сильнее, а прыжок выше! Только после того, как я стал целенаправленно работать над утяжелением приседа и становой тяги, я заметил изменения моей единоборче- ской формы в лучшую сторону. И, поверьте, то же самое вам может сказать любой спортсмен, пробовавший в качестве общей физической подготовки бодибилдерские сплиты. Сама по себе эта методика отнюдь не универсальна и если и может применяться, то только в спортивное межсезонье в качестве общеукрепляющей методики, позволяющей отдохнуть от основной спортивной деятельности. Тоже неплохо, но не предел мечтаний.

• Как правило, нет тренировки выносливости, кора и стретчинга. Чаще всего нет. О таких нагрузках в любом сплите говорится вскользь — ну, потянись, ну, походи по дорожке. То есть получается, что вроде бы можно делать все, что угодно. А разве стретчинг или кар- дио не должны соотноситься с силовыми тренировками? Ой, вряд ли. В отношении силовой тренировки и тренировки гибкости, к примеру, существует четкая, посекундная зависимость, о которой вы прочтете позже. Тренировка кора Пойдем дальше. HIT сезона В нашей стране программы HIT называют ВИТ — высокоинтенсивный тренинг (не путать с HIIT — высокоинтенсивным интервальным тренингом, особым видом кардиотренировок). Суть любого ВИТа проста: сделать максимум усилий в максимально короткое время и уйти из зала на фиг. Первым, но не последним апологетом ВИТ по праву считается Майк Ментцер (или Артур Джонс, кому как больше нравится) — легендарный культурист золотой эры семидесятых-восьмидесятых годов прошлого века. В свое время Ментцер вслед за Артуром Джонсом предложил радикально новую, как им обоим казалось, методику тренировок, полностью противоречащую высокообъемной систеже обычно сводится к тренировке мышц живота, вернее, преимуш,ественно одной мышцы живота — прямой. И это при том, что прямая мышца живота (та самая, из шести вожделен- ных кубиков) является не самой важной мыш- цей кора, она всего лишь «шов», передающий усилие от одной пары косых мышц живота к. другой.

Finland inotur picma